model ABC Ellisa

René Magritte: „Personal Values”

„Myśli przychodzą i odchodzą. Nie podawaj im herbaty” – czyli jak myśli wpływają na nasze emocje i zachowania. Model ABC Ellisa.

„Myśli przychodzą i odchodzą. Nie podawaj im herbaty.” - na to stare buddyjskie powiedzenie natknęłam się przypadkiem i od razu mnie zachwyciło. Zachwyciło pięknem metaforycznego obrazu, ale najbardziej tym, że w tak prostej sentencji tkwi ukryte źródło ludzkiego cierpienia. Mówiąc językiem psychologii, w starej buddyjskiej myśli można odnaleźć źródło wielu zaburzeń psychicznych takich jak depresja czy lęki. Tym źródłem są nasze myśli. To im podajemy niepotrzebnie herbatę. A o tym, jak nasze myśli wpływają na nasze emocje i zachowania, mówi model ABC Alberta Ellisa. Jest on podstawą teoretyczną nurtu psychoterapii, w którym pracuję.

Model ABC wyjaśnia, skąd się biorą emocje i zachowania i jaki możemy mieć na nie wpływ. Wszystko zależy od tego, co zrobimy z przychodzącymi do nas negatywnymi myślami. Czy zrobimy im herbatę i pozwolimy zagościć w naszej głowie, a tym samym poczuć się źle, czy pozwolimy odejść naturalnie tak, jak sobie przyszły…, a tym samym - zadbać o swój nastrój.

Model ABC w praktyce

Od narysowania modelu ABC rozpoczynam często pierwszą sesję terapeutyczną. Taki odręczny rysunek unaocznia model ABC jako proces. „A” to wydarzenie, które budzi „B”, czyli myśl lub przekonanie, które z kolei wywołują „C”, czyli emocje i zachowania. Wydarzeniem może być coś zewnętrznego (jak czyjaś mina lub spojrzenie, ale też rozmowa z szefem czy trudny egzamin) lub wewnętrznego (jak odczucia z ciała – bicie serca lub uścisk żołądka).

W jaki sposób zinterpretujemy „A”, jakie znaczenie przypiszemy temu wydarzeniu zależy od nas. Jednym z moich ulubionych przykładów jest przykład z nieznajomym przechodniem mijanym na ulicy. Wyobraźmy sobie, że na jego twarzy pojawia się uśmiech. Opcji, w jaki sposób zinterpretujemy ten uśmiech, czyli, jakie „B” powstanie, może być kilka.

Można przejść obojętnie nie zauważywszy nawet wyrazu twarzy obcej osoby. Można pomyśleć: „pewnie uśmiecha się, ponieważ myśli o czymś przyjemnym”. Można też odczytać ten uśmiech jako uśmiech skierowany do nas i obudzić „B” pod tytułem „ludzie są serdeczni” lub „ten ktoś uśmiecha się, bo mu się podobam”. Inną interpretacją uśmiechu nieznajomego może być „B” o treści „wyśmiewa się ze mnie”. Takich „B” w odpowiedzi na powyższą interpretację uśmiechu może być wiele.

Ta codzienna sytuacja pokazuje, jak wiele zależy od myśli, które powstają w naszej głowie. W odpowiedzi na różne scenariusze „B” budzą się inne emocje, czyli „C”. Możemy poczuć radość, smutek lub lęk w odpowiedzi na ten sam uśmiech i w konsekwencji wzbudzić nowe myśli i zachowania. To tylko banalny przykład z obcym przechodniem, a cóż dopiero, kiedy nadinterpretacja dotyczy ważnych dla nas osób lub wydarzeń.

Tak powstają zaburzenia. Z błędnej nadinterpretacji zdarzeń lub sygnałów z ciała. Z nieumiejętności przerwania błędnego koła negatywnych myśli.

Niektórym konsekwencjom, czyli przyjemnie odczuwalnym emocjom jak radość, chętnie podajemy herbatę, a nawet herbatę z konfiturą zapraszając na dłużej… Ten naturalny odruch ludzki jest dbaniem o dobre samopoczucie. Inne konsekwencje jak lęk, złość czy smutek są emocjami budzącymi cierpienia, którym podawanie herbaty nie jest wskazane, bo budzi cierpienie.

Rola psychoterapii

Tym jest psychoterapia. Nauką o niepodawaniu wszystkim myślom herbaty. O nauczeniu się, jak wychwytywać model ABC w swoim życiu, jak przeinterpretowywać nieadaptacyjne, czyli niesłużące naszemu dobremu samopoczuciu myśli. O nadawaniu im alternatywnych znaczeń. Czasem o nauczeniu się poddawania tym myślom i pozwoleniu im na swobodny przepływ bez stawiania oporu. Z wiedzą, że i tak miną…

Wracając do przykładu mijanego przechodnia, myślą „idealną”, czyli emocjonalnie obojętną, byłoby po prostu nazwanie sytuacji. Myśl „ktoś się uśmiecha, ale nie wiem, dlaczego” byłaby w tej sytuacji myślą najbliższą prawdy.

Choć model ABC brzmi prosto, to sama nauka wyłapywania myśli i nadawania im nowych znaczeń to praca na kilkanaście spotkań terapeutycznych, bo za myślami kryją się przekonania. Przekonania trudniej zmienić. Służą temu różne techniki terapeutyczne jak praca z automatycznymi myślami. Ta z kolei wzmacniana jest poza gabinetem przez ćwiczenia w realnym życiu. Są to tzw. techniki behawioralne jako składowa nurtu poznawczo-behawioralnego.

Myśli przychodzą i odchodzą. Można przyrównać je do chmur na niebie. Raz słonecznych, raz deszczowych. A my jesteśmy jak niebo – nienaruszalne i stałe. Naturą nieba jest zmienność pogody, a naszą naturą zmienność myśli. Nie róbmy im herbaty. Dajmy odpłynąć.

Zapraszam do gabinetu.